Zilele trec în mare viteză, totul stă sub semnul maximei urgenţe şi al stresului. Ne grăbim să facem cât mai multe deodată, într-un ritm trepidant. Avem multe lucruri de dus la capăt şi nu ne mai permitem să ne oprim să admirăm un copac înflorit sau un copil zâmbind. Acest ritm susţinut se menţine şi în perioadele în care suntem mai puţin ocupaţi, ne obişnuim cu el şi ajunge să se infiltreze inclusiv în viaţa de familie.

Dacă suntem dispuşi să ne observăm o clipă emoţiile şi gândurile, de exemplu atunci când suntem cu maşina la semafor şi se face verde, iar cel din faţa noastră întârzie o secundă înainte să demareze, sau când mergem cu scările rulante, la ieşirea din metrou, vom observa surprinşi că, de cele mai multe ori, avem tendinţa să ne enervăm, să ne gândim că ne mişcăm prea lent, că o să întârziem din cauza...

Cum ne recunoaştem cu toţii în exemplele de acest tip, cu siguranţă că este foarte util să învăţăm să ne relaxăm.

A.  Ce este relaxarea?

Relaxarea este o metodă care ajută la obţinerea unei stări de repaus fizic şi psihic şi determină obţinerea unui anumit nivel de calm, optim pentru o anumită situaţie. Relaxarea este un fenomen natural şi necesar pentru sănătatea oricărei fiinţe. A ştii să te relaxezi la voinţă determină însă folosirea eficace a resurselor energetice în activitatea zilnică.

B.  Principiile fiziologice care stau la baza relaxării

Organismul uman are un sistemul nervos vegetativ divizat în două componente: sistemul nervos simpatic (SNS) şi sistemul nervos parasimpatic (SNP). SNS se activează în condiţii de frică, anxietate, angoasă, stres şi accelerează funcţiile majorităţii organelor: inima bate mai repede, frecvenţa respiratorie creşte, iar respiraţia devine mai superficială, muşchii se încordează, transpiraţia devine mai abundentă.

În timp ce sistemul nervos simpatic (SNS) este responsabil de pregătirea organismului pentru luptă şi/sau fugă, sistemul nervos parasimpatic (SNP) încetineşte ritmul, relaxând organismul. Cele două sisteme, SNS şi SNP, se inhibă reciproc, sau, dacă vreţi, acţionează complementar.

Stresul intens şi/sau prelungit este resimţit de către organism ca o adevărată agresiune, care produce, pe lângă activarea sistemului nervos simpatic, şi activarea indirectă a glandelor suprarenale, a căror secreţie hormonală stimulează, la rândul ei, funcţiile respiratorii, cardio-vasculare şi renale. În aceste condiţii, se poate ajunge la dereglări hormonale, tiroidiene, diabet, la ulcer gastric, la apariţia eczemelor sau chiar la insuficienţă suprarenală cronică, iar în cazuri extreme la sindrom maniaco-depresiv. În aceste condiţii, este limpede pentru toată lumea că învăţarea şi însuşirea temeinică a procedeelor de relaxare este extrem de importantă, acestea fiind printre puţinele mijloace care pot pune capăt tuturor acestor manifestări dezechilibrante. Fiziologic vorbind, relaxarea produce intrarea în stare de repaus a sistemului nervos simpatic şi activarea sistemului nervos parasimpatic.

C. Tehnici de relaxare

1. Acasă

Ne întindem pe un pat, pe o saltea sau pur şi simplu pe covor, în poziţia culcat pe spate, sau ne aşezăm pe scaun. Important este ca poziţia aleasă să fie comodă. La fel de important este ca, pe întreaga perioadă a efectuării tehnicii, să evităm apariţia bruscă a oricărui stimul, sonor, vizual sau de altă natură.

Urmărim să conştientizăm, cu ochii închişi, treptat, cât mai limpede şi mai intens posibil, senzaţiile legate de contactul dintre corp şi suportul ales (pat, saltea, covor, podea, etc.). În acest scop, vom parcurge, într-o „călătorie perceptivă“, întreaga structură anatomică, pe grupe musculare, fie de la picioare spre cap, fie invers. De exemplu: ne orientăm mai întâi atenţia la nivelul tălpii piciorului stâng, urmărind să percepem cât mai clar tensiunile locale, fibră cu fibră şi articulaţie cu articulaţie; aceasta va contribui, deja, la disiparea tensiunilor. Căutăm, în plus, să inducem, prin sugestie, o stare de relaxare în fiecare segment pe care-l „scanăm“, apoi urcăm, treptat, la nivelul gambei şi al coapsei stângi, după care procedăm la fel şi la cu celălalt picior. Continuăm la nivelul palmei stângi, al antebraţului şi al braţului stâng şi apoi trecem la mâna dreaptă. Suntem apoi atenţi la nivelul bazinului, spatelui, abdomenului, pieptului, gâtului şi în final al capului (aici, parcurgem întreaga musculatură fină a pielii capului, a globilor oculari, a obrajilor şi maxialrelor, a buzelor, etc.). Pot apare, ca urmare a acestui procedeu, senzaţii plăcute de căldură, de apăsare sau chiar de uşoară furnicătură.

Cu cât ni se vor părea mai „grele“ diferitele părţi ale corpului şi apoi, în final, întregul corp, cu atât mai cuprinzătoare va fi percepţia zonei de contact cu solul, iar senzaţia de relaxare mai profundă, mai agreabilă şi  şi mai durabilă.

Sugestie 1: este bine să insistăm mai mult asupra mâinilor. Acestea sunt mai prezente în conştiinţa noastră şi au o mai largă reprezentare senzitivă şi motorie pe scoarţa cerebrală.

Sugestie 2: pentru o relaxare mai uşoară la nivelul capului, putem fi atenţi asupra curenţilor fini de aer ce circulă în jurul frunţii, dându-ne o senzaţie de răcoare.

Chiar dacă nu am reuşit să ne relaxăm foarte profund din prima încercare, putem spune că am dat o primă lovitură stresului care ne dă târcoale! Acum, important este ca, în fiecare zi, sau cât mai des, să ne găsim un răgaz pentru reluarea exerciţiului. Cel mai uşor este înainte de culcare, cu condiţia să nu adormim înainte de finalizarea exerciţiului. 

2. La birou

 - Streching pentru musculatura gâtului şi a pieptului.

Primele semne musculare ale stresului sunt senzaţiile de tensiune la nivelul cefei.

Dacă nu putem lua o pauză şi să ne facem un masaj uşor pentru a relaxa musculatura gâtului, putem roti lent capul, înclinat în unghi de 45⁰ faţă de orizontală, fără să forţăm, spre stânga şi spre dreapta; apoi, cu mâna proptită în creştetul capului, vom apăsa, preţ de o secundă, bărbia în piept. Repetăm exerciţiul de cinci ori pe fiecare parte.

Contracturile musculaturii pieptului pot îngreuna respiraţia la o persoana supusă stresului, ceea ce constituie un factor agravant al anxietăţii deja instalate.

Pentru a relaxa musculatura pieptului, vom inspira profund, dilatându-ne mai întâi abdomenul şi abia apoi toracele, şi vom trage umerii spre spate. Expirăm apoi şi relaxăm umerii. Repetăm exerciţiul de cinci ori.

- Să respirăm lent

Chiar dacă suntem în faţa unui şef supărat şi furios, care tocmai ne atenţionează că..., urmărim să respirăm cât mai profund, lent, inspirând aerul mai întâi abdominal, iar apoi toracic, fără să forţăm.

- Să ne reţinem respiraţia

Aceast tehnică poate să ne ajute să te relaxăm în 30 de secunde. Vom inspira lent şi profund, fără să forţăm, şi ne vom reţine apoi respiraţia în retenţie pe plin. Simultan, vom împreuna palmele la nivelul inimii pentru 3-5 secunde, urmărind să simţim senzaţia plăcută de căldură şi calm care apare astfel. Vom expira apoi lent, pe gură, în timp ce ne relaxăm palmele. Repetăm exerciţiul de 5-6 ori.

- Exerciţii cu degetele

Ne facem rost de o minge de cauciuc, de tenis sau de un flexor pentru degete. Vom strânge puternic mingea, de câteva ori, în perioadele de stres intens. Când stresul stimulează sistemul nervos simpatic şi pompează adrenalina în sânge, practic se „cere“ punerea în mişcare a muşchilor. Strângând atunci ceva în mâini, se creează o „supapă“, care eliberează tensiunea sistemului nervos simpatic (SNS), caracterizată plastic de expresia „luptă sau fugi“.

- Să ne luăm o mini-vacanţă

Meditaţia este un alt antidot puternic împotriva stresului, dar uneori este dificil să ne găsim un timp şi un loc adecvat la servici. Dacă putem, ne vom lua o mică pauză şi ne vom „ascunde“ undeva unde ştim că nu vom fi deranjaţi pentru 10 minute. Poate fi la bucătărie, la baie sau chiar la birou, pe scaun. Închidem ochii, respirăm profund şi ne imaginăm la mare – este vorba de o tehnică de imaginaţie creatoare. Ne lăsăm imaginaţia liberă, implicându-ne toate simţurile. Urmărim să simţim căldura soarelui şi a nisipului, să ascultăm valurile mării, să mirosim aerul sărat.

Vom aşterne astfel o mică distanţă între noi şi stres. Câteva minute de vacanţă pe zi contează!

D. Beneficiile relaxării

Este adevărat că fiecare reacţionează la stres într-un stil propriu. Componenta emoţională a stresului este importantă; în funcţie de experienţa de viaţă a fiecăruia, ameninţarea poate fi resimţită ca fiind gravă sau minoră, dar, în viaţa de zi cu zi, nu prea scapă nimeni de situaţii stresante. Metodele de relaxare la voinţă pot fi o soluţie foarte eficientă.

Practicată cu perseverenţă, relaxarea ajută la obţinerea sau redobândirea unui somn odihnitor, la îmbunătăţirea memoriei, la (re)găsirea energiei pentru acţiune şi, nu în ultimul rând, la aducerea sub control a „creierului emoţional“. Relaxarea permite folosirea mai economică a energiei vitale şi o recuperare mai rapidă, atât după efort fizic, cât şi după efort intelectual.

Simona Stoica

Specialist fiziokinetoterapeut